拒絕精製碳水化合物的歐尼斯飲食(轉載)
作者：吕成海，原載《糖尿病天地》
提起“克林頓”，大家可能第一反應想到他曾經擔任過美國總統。卻很少有人知道一種飲食方式的出現與他有聯繫，克林頓曾經是個肉食主義者，喜愛烤肉、牛排等高脂肪高熱量的食物，這種飲食方式導致他心臟一度出現問題，在經歷了兩次心臟手術後，克林頓聽取了醫生歐尼斯的建議，在治療的同時，開始改變自己的飲食結構。以蔬菜、水果、豆類等食物為主，少油、少食肉類和乳製品。這種飲食結構被稱為歐尼斯飲食。
歐尼斯飲食強調限制脂肪、精製碳水化合物和動物蛋白質；主張低脂、高纖維素飲食，通過食用植物性食物，來補充身體所需要的營養素。同時歐尼斯飲食創造者還提出，在飲食的同時，患者還需要進行長期的壓力管理和情緒支持。
歐尼斯飲食不僅有助於心血管疾病患者維持身體健康，同時對於糖尿病患者來說也是一種不錯的飲食方案。
精製碳水化合物均應限制
限制脂肪和動物蛋白質，通俗的來說就是限制肉類的食用。但是限制精製碳水化合物，有些朋友可能就不怎麼理解？
碳水化合物是人體必需的重要營養素之一，可以為人體生理活動提供能量。生活中，我們吃的米飯、麵食等穀物製成的食物、水果、乳製品等都含有碳水化合物。
碳水化合物可以劃分為簡單碳水化合物、複雜碳水化合物兩大類。
簡單碳水化合物通常是由單糖和雙糖組成。蔗糖、果葡糖漿、含糖飲料等都屬於簡單碳水化合物類食物。對於健康的人來說，過多食用容易導致體重增加、血脂異常等問題。
複雜碳水化合物則由多個單糖組成，主要有澱粉、膳食纖維等，常見食物豆類、粗糧穀物等。在複雜碳水化合物中，有一類不推薦糖友們常吃，那就是精製碳水化合物。
精製碳水化合物，最典型的是麵條、精米飯等精細麵食和蛋糕、餅乾這些烘焙食物。很多人會有疑問，米飯麵食作為我國和亞洲其他地區的主食，幾十年前的人們吃怎麼就沒事，現在卻需要限制了？
其實，需要限制的是精加工過的米飯麵食，這些食物都對澱粉進行了精加工，去除了穀物中的纖維素、維生素等有益的營養素後，一被攝入到體內就會迅速分解，而那些烘焙食物中常常會含有較多的糖、鹽和飽和脂肪酸。對於糖尿病患者來說，減少精製碳水化合物都有助於對自身血糖的控制。在日常飲食中，最好選擇未經深加工的天然穀物，或選擇用粗糧來代替部分精細麵食，如二米飯。
限制精製碳水化合物意味著低碳水飲食嗎？
另外，很多朋友一聽說限制精製碳水化合物，就認為必須得吃低碳水化合物，認為低碳水化合物是最健康的飲食方式。
其實不然，飲食雖然可以分為高碳水飲食（碳水化合物供能比＞65%）、中碳水飲食（供能比為45%-65%）和低碳水飲食（供能比＜45%）。
但就歐尼斯飲食而言，雖然強調限制精製碳水化合物，它包含的碳水化合物所占供能比例就較高，約為65%，屬於中碳水飲食的範疇。其實，對於健康人來說，碳水化合物比例不宜過高也不宜過低。
《中國居民膳食指南2016》推薦2歲以上健康人群的膳食應食物多樣，穀物為主，其中穀薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），全穀物保留了天然穀物的全部成分，是理想膳食模式中的重要選擇，也是膳食纖維和其他營養素的來源。
上期雜誌中介紹的生酮飲食就是一種低碳水化合物飲食，以高脂肪、低碳水化合物為主，輔以適量蛋白質和其他營養素。
低碳水化合物飲食雖然有助於預防心血管疾病和改善肝功能，對於糖尿病患者和肥胖人群來說，通過限制碳水化合物的攝入降低胰島素水準進而控制餐後高血糖，達到控制血糖和改善肥胖的作用，但是長期食用低碳水化合物飲食也存在著許多弊端。
拿生酮飲食來說，長期食用可能導致低血糖反應、影響飽腹感、出現便秘等症狀。
相比生酮飲食，歐尼斯飲食則是通過調整碳水化合物的來源，增加全穀物的攝入，減少精製碳水化合物的攝入，而不是一味的追求低碳水化合物飲食，雖然碳水化合物攝入的總量比較高，但大多都來自于全穀和蔬菜。
飲食同時還需搭配壓力管理
有時候，當心理壓力超出心理承受能力，再美味的食物擺在面前，吃起來也覺得味如嚼蠟。歐尼斯飲食建議在控制飲食方式的情況下，要進行長期的壓力管理和情緒支持。
健康人的工作生活壓力、患者的疾病壓力等，如果不能得到疏導和調整，那麼長期下來不僅會出現心理問題，同樣也可能導致生理症狀的出現。
一項研究顯示，如果一個人在一年裡所經受的刺激事件的壓力指數值綜合為150或更高定為生活轉捩點。壓力指數值在150-199之間，那麼下一年可能有37%的患病幾率。壓力指數值在200-299之間，則患病的可能性為51%，如果在300以上，患病的可能性更大。（生活壓力自檢表見天地知識庫）
因此，做好壓力管理十分重要。
當處於極端壓力狀態下，給大家以下幾點建議：
1、根據需要被解決的事情列一張優先專案清單，並逐個完成；當局面一團糟無法控制時，不妨放慢節奏，不要把無所事事的事安排在日程表中，進行一次“冷處理”。
2、不要害怕向他人獲得幫助，假如正為某事所困擾，千萬不要悶在心裡，把苦惱講給身邊可依賴和信任的家人或朋友聽，讓家人和朋友幫你排憂解難。
3、保證充足的睡眠，養成良好的作息，讓自己的心情保持穩定。
吕成海. “拒绝精制碳水化合物的欧尼斯饮食”. 《糖尿病天地》, 2019年10月10日